Nutrición

¿Cómo comer bien para hacer deporte?

¿Cómo comer bien para hacer deporte?

¿Cuándo debemos comer, qué debemos comer después de un entrenamiento? Hoy os contamos todo sobre las prácticas alimenticias a adoptar cuando haces ejercicio.

En principio, si la última comida terminó 3 ó 4 horas antes de la sesión y fue equilibrada y suficiente, no hay necesidad de volver a comer: las reservas de energía son suficientes. Así que si almuerzas a la una de la tarde y entrenas a las cinco de la tarde, no te hace falta un refrigerio. Por otro lado, si el entrenamiento se realiza alrededor de las 7 u 8 p. m., después del trabajo, por ejemplo, se puede tomar un vaso de leche y algo de fruta seca. En cualquier caso, no debe forzarse a comer algo por miedo a sentirse incómodo: la hipoglucemia real es rara. Es mejor retomar lentamente la actividad y esperar hasta que vea cómo se comporta el cuerpo frente al estrés.

En caso de una sesión durante la pausa del almuerzo, se puede tomar un refrigerio ligero alrededor de las 11 a. m. (una manzana y/o leche natural, por ejemplo) si el desayuno está lejos o es insuficiente. En cualquier caso, almorzamos después (antes de que se sobrecargue el estómago durante el ejercicio), una comida completa para facilitar la recuperación: verduras crudas o cocidas, carne o pescado con un poco de grasa vegetal, alimentos integrales almidonados, frutas. Y nos hidratamos bien, durante, antes y después del entrenamiento.

Si la comida es más de 4 horas después de la sesión, por ejemplo, si entrenas a primera hora de la tarde, puedes comer un trozo de fruta y/o una rebanada de jamón, por ejemplo alrededor de las 4 o 5 p. m. Por otro lado, si la comida interviene dentro de las 2 horas siguientes a la sesión, ¡esperaremos sabiamente!

Las bebidas energéticas, geles, barras de cereales para deportistas proporcionan azúcares rápidos en cantidad y sólo se justifican en el contexto de una intensa actividad diaria de varias horas (dos veces al día entrenando en deportes colectivos, maratón, trekking…) donde se busca sobre todo conseguir actuaciones. Cuando usted hace ejercicio para perder peso, debe evitarlos a toda costa y preferir piezas de frutas, productos lácteos sin azúcar, semillas oleaginosas, rebanadas de jamón… junto con agua, por supuesto. Pero una vez más, si las comidas son equilibradas y traen suficiente energía al cuerpo, no hay necesidad de añadir nada más!

Hay que enriquecer el plato con fibra, es decir, aumentar la ración de verduras o añadir un pequeño cuenco de granos integrales, germen de trigo, mezclas de semillas… que tendrá un efecto inmediato y duradero, satisfactorio, sin explotar el contador calórico.

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Jose Luis

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